指染碧水柔 发表于 2022-2-23 07:29
上肢无力，撑不起性爱的“天”
上肢在性爱过程中主要为支撑和负重，特别是男士在上位的姿势下，如果上肢的力量不够，不仅影响性爱的过程，还会导致肘关节的扭伤、肩部肌肉的拉伤，甚至导致肩关节脱位。加强上肢肌肉力量，不仅使您在性爱中保持稳定的“支点”，饱满的肱二头肌、三角肌也会给女性以安全感和力量感。
动作 1 ：俯卧撑 俯卧撑主要锻炼上臂肌后部的肱三头肌、三角肌前束和加强肩带肌的稳定力量。此动作是增强手臂的支撑力量和保持肩关节稳定性的最好方法。
动作要领：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。假如体重太大或力量不足，可以采取双膝触地的方式练习。随着力量增强，可以将双脚放在凳子上来提高难度。每周坚持做 4 次，每次做 3~4 组，每组 15~20 个。
动作 2 ：坐姿哑铃交替弯举 这主要锻炼上臂肌前部的肱二头肌、肱肌和前臂肌的肱桡肌。此动作可以在最大限度避免代偿的情况下稳定脊柱，锻炼上述肌肉，从而使您的拥抱更有力度。哑铃也可以用装满水的瓶子代替。
动作要领：正坐在直背的椅子上，挺胸、收腹，上背部贴紧椅背。双上臂稍前移并贴紧躯干稳定住，双手各持一个哑铃，掌心向前，一侧手臂先发弯举起哑铃，举至肱二头肌收缩的最短距离时稍停片刻，尔后缓慢还原。与此同时，另侧手臂发力。周而复始。交替弯举 20~30 次后，休息 1 分钟，重复 4~5 组，每周做 3 次。
强壮腰背肌，突破性爱瓶颈
腰背酸痛是性爱中最常见的问题。大部分原因是腰背肌肉薄弱，关节韧带松弛，导致肌肉慢性劳损所致。加强腰背肌肉的锻炼，防止腰背酸痛成为性爱的瓶颈。
动作 1 ：拉力器扩胸 拉力器扩胸主要锻炼三角肌后束、斜方肌中下部、大小菱形肌；此动作为综合训练上背肌群最适用的方法。拉力器可以用有弹性的带子代替。
动作要领： 站姿、挺胸、收腹，双臂水平将拉力器拉开至最大范围后稍停片刻，尔后缓慢还原。此动作要注意沉肩并向中间挤压肩胛骨，否则会锻炼到斜方肌上部而导致圆肩。这个动作每周做 3 次，每次 3 组，每组 20~30 个，强度不要太大，因为重点发展的是背部肌群的肌肉耐力。
动作 2 ：山羊挺身 山羊挺身主要锻炼竖脊肌和脊柱深层的多裂肌，以增强腰部力量，使您在性爱中游刃有余。
动作要领：俯卧在床上或地板上，双手抱头，收缩腰背肌肉，使上体向上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。此动作一定要注意速度均匀，不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手后伸放在腰上。建议每周 3 次，每次 4 组，每组 8 ～ 12 次，间歇时间为 30 ～ 45 秒钟。
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腹部肌群， “挺进”的原动力
腹部肌肉处在身体最容易引起重视的部位，它们在性爱过程中的视觉效果不言而喻，而且它们还是“挺进”的原动力。强壮的腹肌不仅使您的骨盆更加灵活，还可以防止骨盆前倾导致腰痛。所以，我们要多花一点精力来打造完美腹部，八块腹肌，一块都不能少。
动作 1 ：仰卧卷腹 这个动作主要锻炼腹直肌，但是有别于我们通常做的仰卧起坐。仰卧起坐容易强化到髂腰肌，它由腰大肌和髂肌组成，位于身体深层，腰椎两侧和髂骨窝内。假如髂腰肌过于发达，会使腰椎过度前弯、骨盆过度前倾，导致腰痛。另外，普通的仰卧起坐对腹肌的锻炼效果不好，做很多次也不见腹肌出现，这也是很多人遇到的问题。
动作要领：仰卧在床上或地板上，两腿弯曲，双手放于头部两侧或交叉放于肩上，下背部不要离开床垫，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。注意双手不要抱头，下背部不要抬起，腹肌用力收缩和绷紧，向上时呼气，向下时吸气。
动作 2 ：单侧仰卧卷腹 此动作主��锻炼腹内、外斜肌，加强骨盆左右扭动的能力。
动作要领：仰卧在床上，双腿弯曲，将左腿搭在右膝上，双手放于头两侧，手臂打开。胸口向上向前移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。换另一侧重复。注意双手不要用力抱头，向上时呼气，向下时吸气。
强化下肢肌群，性欲更加旺盛
整个身体运动的动力，来源于下肢肌肉群。发达的大腿和臀部是您在性爱中战无不胜的关键。可采用一个堪称经典的动作来强壮您的大腿和臀部。
相扑式负重深蹲：深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，主要锻炼股四头肌、臀肌、腘绳肌，对竖脊肌、梨状肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。因此，下肢强壮的人，性欲更加旺盛，性能力也更强。而相扑式深蹲在具备了上述优势外，还重点强化了会阴肌，增强了会阴部的血液循环，使男性更“坚强”。
动作要领：根据自己的能力负重在肩膀上，身体挺直，收紧腹部和腰部，两眼平视前方，双腿稍分开站立，双膝外张，脚尖向外分开 45 度。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝。保持后，股四头肌收缩用力，蹬腿伸膝至还原，类似日本相扑的动作。动作节奏为下蹲 2 ～ 3 秒，静止 1 ～ 2 秒，蹲起 2 秒。每周做 3 次，每次 4 组，每组 15~20 个。注意腰背挺直、收腹，负重不可太重，以免给膝盖过重的压力。